Quer um lanche rápido que une frescor, proteínas e um toque cítrico? Este sanduíche natural de atum, testado por Ana Luiza Timm e atualizado em 26/02/2026, fica pronto em apenas 10 minutos e dispensa maionese.
A cremosidade do iogurte, a crocância dos vegetais e o perfume das ervas transformam dois simples pães multigrãos em uma refeição completa. Acompanhe o passo a passo e descubra por que essa receita virou a queridinha de quem gosta de praticidade sem abrir mão do sabor.
Ingredientes e modo de preparo
• 2 fatias de pão de sua preferência (multigrãos na versão original)
• 1 lata de atum sólido (130 g)
• 180 g de iogurte natural
• 1/2 cenoura ralada, 1/2 tomate em rodelas e 2 folhas de alface fatiadas
• Raspas de 1/2 limão-siciliano
• 1 colher (sopa) de manjericão ou manjerona bem picado
• 1 colher (sopa) de azeite
• Pitada de sal e pimenta-do-reino
Aqueça o azeite em fogo bem baixo e doure as fatias de pão por cerca de 1 minuto de cada lado, garantindo uma casquinha crocante. Em uma tigela, misture iogurte, raspas de limão, ervas, sal e pimenta até obter um molho homogêneo.
Com o pão ainda morno, espalhe o molho na face interna de uma fatia, acrescente o atum escorrido, a cenoura, o tomate e a alface. Ajuste o sal, cubra com mais molho e feche com a segunda fatia. Se preferir, corte ao meio e sirva com suco natural enquanto confere as novidades do Resumo de Novelas.
Imagem: Imagem via Internet (uso ilustrativo)
Valores nutricionais e curiosidades
Cada 100 g do sanduíche fornece aproximadamente 55,7 calorias, 5,1 g de proteínas, 6,4 g de carboidratos e apenas 1,4 g de gorduras. O potássio (230,5 mg) auxilia na saúde cardiovascular, mas o sódio, presente em 66 mg, merece atenção de quem faz controle rigoroso.
O uso de iogurte no lugar da maionese reduz as calorias e acrescenta cálcio, enquanto as raspas de limão-siciliano realçam o sabor sem aumentar o teor de sal. Por dispensar cozimento, a receita é ideal para dias quentes ou para quem busca praticidade na rotina. Caso siga dieta restritiva, consulte um profissional antes de preparar.
Tempo resumido: 5 min de preparo, 0 min de fogo, total de 10 min. Sirva imediatamente para manter a crocância e aproveite cada mordida leve, aromática e cheia de nutrientes.